요추재활 프로그램 콘티 (수정중)
집에서 할 수 있는 허리운동 — 영상 시나리오
Scene 1. 인트로
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 타이틀 화면 |
| 자막 | 집에서 할 수 있는 허리운동 |
Scene 1-1. 1단계 개요
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 1단계 소개 화면 |
| 자막 | 1단계 — 통증 조절과 자세 교육 대상: 활동 시 NRS 5점 이상의 중등도~심한 통증 운동: 요추 전만 자세, 맥켄지 신전운동, 코어 기초 훈련, 힙힌지 자세 인식 |
| 내레이션: | 1단계는 활동 시 통증이 NRS 5점 이상인 중등도~심한 통증 시기에 해당합니다. 이 단계에서는 바른 자세를 익히고, 통증을 줄이는 운동을 배우며, 코어 근육의 기초적인 활성화 방법을 습득하는 것이 목표입니다. |
Scene 1-2. 운동 단계를 올리는 기준 안내
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 3가지 체크 아이콘(조직 보호, 통증 확인, 동작 정확성)이 순서대로 나타나는 인포그래픽 |
| 자막 | 다음 단계로 넘어가도 될까요? — 3가지 확인 포인트 |
| 내레이션: | 이 영상에는 여러 단계의 운동이 나옵니다. "다음 단계로 넘어가도 될까?" 궁금하실 때, 아래 3가지를 모두 확인하세요. 첫째, 허리가 견딜 준비가 되었나요? (조직 보호) 다음 단계의 운동은 추간판(디스크)과 요추 주변 조직에 더 큰 부하가 실립니다. 현재 단계의 운동을 충분히 반복하여 적응과 회복의 시간을 주어야 합니다. 성급하게 단계를 올리면 회복 중인 섬유륜이 다시 손상될 수 있습니다. 둘째, 운동 다음 날 통증이 증가하지 않나요? (통증 확인) 오늘 운동한 후, 다음 날까지 통증이 증가하지 않아야 합니다. 만약 다음 날 아침에라도 통증이 악화된다면 운동 강도를 줄이거나 이전 단계로 돌아가세요. 셋째, 요추 전만을 유지하며 할 수 있나요? (동작 정확성) 운동을 "할 수 있다"와 "올바르게 할 수 있다"는 다릅니다. 요추 전만이 무너지거나, 골반이 뒤로 돌아가거나(엉덩이 윙크), 허리에 과도한 힘이 들어간다면 아직 다음 단계로 가기 이릅니다. ⚠️ 세 가지가 모두 충족될 때만 다음 단계로 넘어갑니다. 하나라도 해당되지 않으면 현재 단계를 더 충분히 연습하세요. |
Scene 2. 요추 전만 자세
Scene 2-1. 개요 (인트로)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 앉은 자세(sitting position) |
| 자막 | 요추 전만 자세 — 개요 |
| 내레이션: | 먼저 허리를 안전하게 지지해 주는 요추 전만 자세의 개념을 배우고, 자신에게 맞는 적절한 전만 자세를 찾아 유지하는 것이 목표입니다. |
Scene 2-2. 선 자세에서의 요추 전만 (Standing Position)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 선 자세(standing position) 시범 |
| 자막 | 선 자세에서의 요추 전만 1. 바로서기 / 2. 요추전만 만들기 / 3. 골반중립 찾기 / 4. 자세 완성 |
| 내레이션: | 1. 바로서기: 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바로 섭니다. 2. 요추전만 만들기: 배를 앞쪽으로 내밀고 등을 오목하게 만들어 허리의 자연스러운 곡선(요추 전만)을 만듭니다. 3. 골반중립 찾기: 골반을 전방과 후방 끝까지 천천히 움직여 가동 범위를 확인합니다. 그중 통증이 없고 허리에 부하가 가장 적은 '골반 중립 상태'를 찾습니다. 이후 중립을 유지한 채 가슴을 활짝 펴고 요추 전만 자세를 완성합니다. 4. 자세 완성: 턱을 당기지 않은 채 고개와 시선은 정면을 향하도록 합니다. 귀(머리의 무게중심)가 항문(골반의 무게중심)보다 뒤에 위치하도록 하고, 어깨를 가볍게 외회전시켜 자세를 잡습니다. 자세가 올바르게 유지되면 허리 근육의 긴장감이 자연스럽게 완화됩니다. 이 상태에서 편안하게 복식호흡을 실시합니다. |
Scene 2-3. 앉은 자세에서의 요추 전만 (Sitting Position)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 앉은 자세(sitting position) 시범 |
| 자막 | 앉은 자세에서의 요추 전만 1. 쿠션 활용 앉기 |
| 내레이션: | 1. 쿠션 활용 앉기: 앉을 때는 등받이에 기대어 전만을 받쳐 주는 쿠션을 사용합니다. 등받이가 없다면 요추 전만이 무너지지 않도록 주의하고, 오래 앉지 않도록 합니다. |
Scene 2-4. 누운 자세에서의 요추 전만 (Supine Position)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 누운 자세(supine position) 시범 |
| 자막 | 누운 자세에서의 요추 전만 1. 적절한 침대와 허리 베개 |
| 내레이션: | 1. 적절한 침대와 허리 베개: 누울 때는 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대보다는 전만을 받쳐 주는 적절한 탄성의 침대를 사용하며, 허리 베개를 활용해 볼 수 있습니다. |
Scene 3. 맥켄지 신전운동 1~4단계
Scene 3-1. 개요 (인트로)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 맥켄지 신전운동 소개 화면 |
| 자막 | 맥켄지 신전운동 |
| 내레이션: | 맥켄지 신전운동은 앉거나, 서거나, 엎드려서 수시로 시행할 수 있는 이완 스트레칭 운동입니다. |
Scene 3-2. 엎드려서 하는 맥켄지 신전운동 (Prone Position)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 엎드린 자세(prone position) 시범 — 1~4단계 순서대로 |
| 자막 | 엎드려서 하는 맥켄지 신전운동 1단계. 고개 들기 / 2단계. 턱 받치기 / 3단계. 팔꿈치 지지 / 4단계. 상체 일으키기 |
| 내레이션: | 먼저 엎드려서 하는 맥켄지 신전운동입니다. 각 단계의 끝 범위를 유지할 때와 복식호흡 과정에서 통증이 전혀 느껴지지 않아야 합니다. 각 단계에서 5분간의 복식호흡 중에도 통증이 완전히 없는, 본인에게 맞는 최적의 단계를 선택하여 시행하고 유지하며 이완하는 것이 핵심입니다. 엎드려서 하는 맥켄지 신전운동은 취침 전, 기상 직후, 그리고 갑작스러운 통증 악화가 느껴질 때 시행합니다. 1단계: 고개 들기: 엎드려 누운 상태에서 고개를 들고 복식호흡을 합니다. 이때 배꼽은 반드시 바닥에 밀착시켜야 합니다. 2단계: 턱 받치기: 양손을 주먹 쥐어 포개고 턱 아래에 받쳐 줍니다. 배꼽이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 심호흡합니다. 3단계: 팔꿈치 지지: 양 팔꿈치를 어깨너비로 90도 굽혀 상체를 지탱합니다. 배꼽을 바닥에 붙인 상태를 유지하며 복식호흡을 이어갑니다. 4단계: 상체 일으키기: 팔꿈치를 펴서 상체를 일으킵니다. 가능한 범위까지만 상체를 들어 올리며 심호흡합니다. |
Scene 3-3. 앉거나 서서 하는 맥켄지 신전운동 (Sitting / Standing Position)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 자막 | 앉거나 서서 하는 신전운동 |
| 화면 | 다음으로 앉거나 서서 하는 맥켄지 신전운동입니다. 1. 준비: 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바로 서거나 앉습니다. 2. 양손을 허리에 대고 견갑골을 뒤로 모아 붙이면서 허리를 뒤로 젖혀서 천장을 바라봅니다. 3. 통증이 유발되지 않는 최대 신전 범위까지만 부드럽게 움직여 줍니다. 4. 신전된 자세를 5~10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다 앉거나 서서 하는 맥켄지 신전운동은 허리가 이미 구부정한 사람은 최소 30분에 한 번씩 꾸준히 반복해서 하도록 하며, 허리를 반복해서 구부리는 일을 하는 사람은 최소한으로 구부려서 작업을 하고 작업을 마치는 즉시 신전 운동을 시행해야 합니다. 열심히 시행하여 평소에도 요추전만을 잘 유지할 수 있게 된다면, 신전운동 횟수를 줄여도 되나, 전만이 무너진 것을 인지하는 즉시 다시 신전운동을 시행하고 바른 전만 자세로 돌아와야 합니다. 이 운동을 시행하는 모든 과정에서 방사통이 유발/악화되지 않아야 하며, 통증이 느껴진다면 꼭 의사/물리치료사와 상의하여 본인의 상태에 맞는 적절한 신전 범위를 정해야 합니다. |
Scene 4-1. 코어 훈련
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | '코어 훈련' |
| 자막 | - |
| 내레이션: | 코어훈련은 허리에 가해지는 부하에 대응하고 요추 주변 강성을 증가시키는 코어근육들을 사용할 수 있도록하는 훈련입니다. 첫번 째 훈련인 복부 끌어당기기는 가장 심부의 코어근육을 사용하며, 부담이 적은 활동에서 효과적입니다. 두 번째 훈련인 복부 고정법은 갑작스러운 외력이나 고부하 상황에 대한 안정성이 뛰어나지만, 복부고정을 위한 힘을 너무 세게 혹은 오래 주는 경우 디스크 회복을 방해하는 원인이 될 수 있습니다. |
Scene 4-2. 코어 훈련 1 — 복식호흡과 복부 끌어당기기
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 복식호흡 및 복부 끌어당기기 시범 |
| 자막 | 코어 훈련 1 — 복식호흡과 복부 끌어당기기 1. 배꼽 끌어당기기 / 2. 골반저근육 수축 / 3. 수축 유지와 이완 |
| 내레이션: | 코어 훈련의 첫 번째는 복식호흡과 복부 끌어당기기입니다. 1. 배꼽 끌어당기기: 입으로 호흡을 천천히 내쉬며 배꼽을 등 뒤 바닥 쪽으로 부드럽게 끌어당깁니다. 2. 골반저근육 수축: 이때 골반 아래쪽의 골반저근육을 함께 수축하여 심부 근육의 긴장을 유지합니다. 3. 수축 유지와 이완: 수축된 상태를 약 7초간 유지한 후, 자연스럽게 힘을 빼며 코로 숨이 들어오게 합니다. |
Scene 4-3. 코어 훈련 2 — 복부 고정법
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 복부 고정법 시범 |
| 자막 | 코어 훈련 2 — 복부 고정법 1. 기본자세 / 2. 손 위치 잡기 / 3. 복부 힘주기 / 4. 반복 훈련 / 5. 호흡 유지 |
| 내레이션: | 코어 훈련의 두 번째는 복부 고정법입니다. 1. 기본자세: 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 서거나 앉은 자세에서 요추 전만을 만듭니다. 2. 손 위치 잡기: 양손을 골반 앞쪽 튀어나온 뼈(ASIS)에서 안쪽으로 약 1cm 지점에 가볍게 갖다 댑니다. 3. 복부 힘주기: 헛기침을 할 때처럼 배와 허리에 가벼운 힘을 주며, 손가락 아래 근육이 단단하게 올라오는 것을 느껴 봅니다. 4. 반복 훈련: 제자리에서 7초간 힘을 유지한 후, 자연스럽게 힘을 빼는 동작을 20회 반복하며, 하루 3회 수행합니다. 5. 호흡 유지: 이때 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어가되, 너무 깊은 호흡이나 큰 힘이 들어가지 않도록 가볍게 들이마시고 내뱉는 정도를 유지합니다. |
Scene 4-4. PNUH 요추 프로그램 소개
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | PNUH 요추 프로그램 슬링운동 장면을 삽입하되, 단계별로 점점 난이도가 높아지는 구성으로 편집 |
| 자막 | 슬링운동 소개 (PNUH 요추 프로그램) |
| 내레이션: | 복부 끌어당기기와 복부 고정법을 스스로 하기 어렵거나 통증이 발생하는 경우 병원 내 요추 프로그램에 참여하시면 슬링과 함께 맞춤형 코어 훈련을 받을 수 있습니다. |
Scene 5-1. 요추-고관절 운동 조절 훈련
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | '요추-고관절 운동 조절 훈련' |
| 자막 | - |
| 내레이션: | 다음은 일상생활 동작과 관련된 운동 조절 능력을 익혀 보겠습니다. 이 훈련에서는 반복운동을 통한 근력강화가 아니라, '허리가 아닌 고관절을 사용한다'는 움직임 개념을 몸으로 인식하는 것이 목표이며, 일상에서 허리를 보호하는 습관을 만드는 연습입니다. |
Scene 5-2. 힙힌지 스쿼트
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 힙힌지 스쿼트 시범 |
| 자막 | 힙힌지 스쿼트 1. 기본자세 / 2. 고관절 접기 / 3. 전만 유지 스쿼트 / 4. 감각 익히기 / 5. 패턴 인지 |
| 내레이션: | 먼저 힙힌지 스쿼트입니다 1. 기본자세: 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 요추 전만 자세를 취합니다. 2. 고관절 접기: 무릎을 앞으로 내밀지 않고, 엉덩이를 먼저 뒤로 보내면서 고관절을 접는 것이 이 동작의 핵심입니다. 3. 전만 유지 스쿼트: 요추 전만을 유지한 상태에서 고관절만을 사용하는 스쿼트 동작을 수행합니다. 4. 감각 익히기: 손을 허벅지 위에 두고 20~30도만 살짝 앉았다 일어나며 감각을 몸에 익힙니다. 5. 패턴 인지: 세트나 횟수에 얽매이지 않고, 움직임 패턴을 정확히 인지하는 데 집중합니다. |
Scene 5-3. 힙힌지 — 앉은 자세에서 일어서기
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 앉은 자세에서 일어서기 시범 |
| 자막 | 힙힌지 — 앉은 자세에서 일어서기 1. 잘못된 일어서기 주의 / 2. 상체 기울이기 / 3. 둔근으로 일어서기 |
| 내레이션: | 두 번째로 힙힌지를 활용한 앉은 자세에서 일어서기입니다. 1. 잘못된 일어서기 주의: 잘못된 일어서기는 일상생활에서 반복적인 손상을 유발합니다. 2. 상체 기울이기: 요추 전만을 유지한 채 고관절을 사용하여 상체를 앞으로 살짝 기울입니다. 3. 둔근으로 일어서기: 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밀며 일어섭니다. |
Scene 6. 2단계 — 통증을 딛고 일상으로의 복귀
Scene 6-1. 개요 (인트로)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 2단계 소개 화면 |
| 자막 | 2단계 — 통증을 딛고 일상으로의 복귀 대상: 활동 시 NRS 3~4점 이하의 경도~중등도 통증 목표: 골반회전 운동조절능력 향상, 흉요근막 강화 운동: 힙앱덕션, 시티드로우, 얕은 스쿼트 |
| 내레이션: | 2단계는 활동 시 통증이 NRS 3~4점 이하로 줄어든 경우에 해당합니다. 광배근과 둔근의 운동을 통해 흉요근막을 강화하여 추가적인 요추 안정화를 얻고, 골반의 후방회전을 제한하고 고관절을 사용하는 방법을 익힙니다. 흉요근막은 광배근과 둔근을 통해 상하체의 힘을 서로 전달해 주며, 코어 안정화에 중요한 구조물입니다. |
| 확인 포인트 | 내용 |
|---|---|
| 🛡️ 추간판 준비 (조직 보호) | 1단계 운동(맥켄지 신전, 복부 고정, 힙힌지 인식)을 활동 시 NRS 3~4점 이하로 수행할 수 있을 때 |
| 😌 24시간 규칙 (통증 확인) | 1단계 운동 후 다음 날까지 통증이 증가하지 않거나, 운동 전 수준으로 돌아올 때. 방사통이 악화되지 않을 때 |
| 🎯 동작 정확성 | 복부 고정 상태에서 보행 시 요추 전만이 유지되고, 힙힌지 동작에서 골반 후방경사 없이 고관절만 사용하는 패턴을 인지할 수 있을 때 |
📌 제작 노트: 엉덩이 경첩 사용, 스쿼트, 의자에 앉기에서 엉덩이 윙크 감시. 올바른 hip abduction, seated row 교육 장면 포함.
Scene 6-2. 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트 (Hip Hinge Squat)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 얕은 스쿼트 시범 |
| 자막 | 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트 1. 기본자세와 복부 고정 / 2. 얕은 스쿼트 / 3. 무릎 정렬 / 4. 둔근 수축 일어서기 / 5. 반복 횟수 |
| 내레이션: | 1단계에서 익힌 힙힌지의 움직임 패턴을, 이제 반복 훈련과 세트로 강화합니다. 1. 기본자세와 복부 고정: 다리를 어깨너비로 바로 선 자세에서 기본 자세를 유지하고 복부 고정을 시행합니다. 2. 얕은 스쿼트: 고관절만을 사용하여 엉덩이를 뒤로 빼며, 골반의 후방경사(엉덩이 윙크)가 시작되기 직전까지만 살짝 앉는 스쿼트를 수행합니다. 3. 무릎 정렬: 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 팔을 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다. 4. 둔근 수축 일어서기: 엉덩이 근육을 서로 모은다는 느낌으로 몸을 일으키며 원래 자세로 돌아옵니다. 5. 반복 횟수: 8~15회 3세트 수행합니다. 깊이보다 골반 후방경사가 일어나지 않는 범위를 지키는 것이 가장 중요합니다. |
Scene 6-3. 엉덩이 벌리기 운동 (Hip Abduction)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 힙앱덕션 시범 (머신 또는 밴드) |
| 자막 | 엉덩이 벌리기 운동 — 힙앱덕션을 통한 둔근 강화 |
| 내레이션: | 힙앱덕션을 통한 둔근 강화입니다. 집에서 탄성밴드로 간단히, 시간이 되면 기계를 사용하여 하는 것이 안정성 면에서 좋습니다. 1. 허리를 지지해 주는 의자에 요추 전만을 유지하고 앉습니다. 2. 요추 전만이 무너지지 않고, 상체의 힘이 많이 들어가지 않는 범위와 저중량으로 다리를 벌립니다. 3. 8~15회 3세트 수행합니다. 4. 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다. 5. 근피로가 느껴지면 멈추며, 고중량 혹은 고반복을 사용하여 수축불능이 올 때까지 하면 안 됩니다. |
Scene 6-4. 앉아서 노젓기 운동 (Seated Row)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 시티드로우 시범 (케이블 또는 밴드) |
| 자막 | 앉아서 노젓기 운동 — 광배근 강화 |
| 내레이션: | 앉아서 하는 노젓기 운동으로 광배근을 강화합니다. 1. 체간을 지지해 주는 의자에 기대어 요추 전만을 유지하고 앉습니다. 2. 상체가 앞뒤로 움직이지 않도록 광배근의 제한된 범위만을 사용하여 케이블 혹은 밴드를 당겼다가 천천히 놓습니다. 3. 8~15회 3세트 수행합니다. 4. 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다. 5. 근피로, 고중량 및 고반복을 피합니다. 욕심내어 광배근 전범위를 사용하여 운동하려고 허리를 사용하지 않습니다. |
Scene 7. 3단계 — 건강한 허리로 회복하기
Scene 7-1. 개요 (인트로)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 3단계 소개 화면 |
| 자막 | 3단계 — 건강한 허리로 회복하기 대상: 활동 시 NRS 1~2점 이하의 경미한 통증 목표: 요추 주변근육 강화, 레저스포츠 복귀 운동: 버드독운동, 플랭크, 레저스포츠 |
| 내레이션: | 3단계는 활동 시 통증이 NRS 1~2점 이하로, 가벼운 운동에도 통증이 거의 유발되지 않는 단계입니다. 여전히 안정적인 체간 자세를 유지한 채로 강화 운동을 하는 것이 필요합니다. |
| 확인 포인트 | 내용 |
|---|---|
| 🛡️ 추간판 준비 (조직 보호) | 2단계 운동(얕은 스쿼트, 힙앱덕션, 시티드로우)을 활동 시 NRS 1~2점 이하로 수행할 수 있을 때 |
| 😌 24시간 규칙 (통증 확인) | 2단계 운동 후 다음 날까지 통증 증가가 없거나 운동 전 수준으로 돌아올 때. 일상생활(보행, 앉기, 일어서기)에서 통증이 거의 없을 때 |
| 🎯 동작 정확성 | 얕은 스쿼트에서 골반 후방경사 없이 전 범위를 수행할 수 있고, 복부 고정 상태로 30분 이상 보행이 가능할 때 |
📌 제작 노트: 버드독 자세에서 준비운동으로 시행하는 유연성 운동(cat-camel exercise)은 추간판 손상 환자에서는 시행하지 않는다. 버드독 운동 전 팔 혹은 다리를 2~3cm만 들어 봐서 통증이 유발되는지 체크. 괜찮으면 한쪽 다리만 수평으로 들어 보고 통증이 유발되는지 다시 체크. 괜찮다면 마지막으로 대각선 팔다리를 들어서 통증 유발을 체크한다. 50대 이상은 굳이 안 해도 됨.
Scene 7-2. 플랭크 (Plank)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 플랭크 시범 |
| 자막 | 플랭크 |
| 내레이션: | 처음은 플랭크입니다. 1. 허리 자세에 유의하면서 네발 엎드린 자세를 취합니다. 이때 양 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 발은 모읍니다. 2. 양 팔꿈치는 바닥을 미는 힘을 주며 등을 약간 올려 주고, 허리는 약간 내려간 전만 자세를 유지합니다. 3. 근피로가 오거나 자세가 무너지기 전에 멈춥니다. 엉덩이가 절대 올라가지 않도록 하고 통증이 생기면 멈춥니다. |
Scene 7-3. 버드독 운동 (Bird-Dog Exercise)
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 버드독 운동 시범 |
| 자막 | 버드독 운동 |
| 내레이션: | 다음은 버드독 운동입니다. 1. 허리 자세에 유의하면서 네발 엎드린 자세를 취합니다. 이때 양손과 무릎은 어깨 너비만큼 벌립니다. 2. 양손은 바닥을 미는 힘을 주며 등을 약간 올려 주고, 허리는 약간 내려간 전만 자세를 유지합니다. 3. 허리 근육에 힘을 준다는 느낌으로 체간이 움직이지 않도록 하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 천천히 올려 주세요. 4. 5초간 유지한 후, 팔다리를 내리고 5초간 휴식하고, 반대쪽 팔과 다리를 같은 방법으로 실시합니다. 5. 8~15회 3세트 시행합니다. 어깨나 골반이 한쪽으로 돌아가거나, 팔다리가 등보다 위로 올라가지 않도록 주의합니다. |
Scene 7-4. 가벼운 레저스포츠 및 그 외 강화 운동
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 레저스포츠 및 강화 운동 소개 화면 |
| 자막 | 가벼운 레저스포츠 및 그 외 강화 운동 |
| 내레이션: | 1. 평소 즐기던 가벼운 구기종목, 접영을 제외한 수영, 라켓스포츠 등을 시작해 볼 수 있습니다. 다만 새로 배워서 하는 경우에는 큰 주의가 필요합니다. 2. 본인이 나이가 많고, 오래 아팠고, 심한 디스크 퇴행을 여러 개 가지고 있다면, 더 심한 강화 운동이나 새로운 스포츠를 배우는 것은 앞으로도 하지 않는 게 좋을 수 있습니다. 3. 교각운동(브릿지), 체간 측부 근육 강화운동(사이드브릿지), 복직근 운동(컬업) 등도 통증 없는 범위에서 시행해 볼 수 있습니다. |
Scene 8. FAQ
신전운동에서 통증이 있을 때 신전운동에서 통증이 심해지면 안 됩니다. 후관절 때문에 통증이 있는 경우 통증유발 직전 까지만 신전해야 하며, 방사통이 유발되는 경우 척추시술이 필요할 수 있습니다. 중심부가 살짝 시큰한 정도의 통증은 찢어진 섬유륜이 다시 맞닿으면서 생기는 통증으로, 통증악화가 없으면 운동을 지속해도 됩니다.
누운 자세에서 통증이 있을 때. 사람에 따라 바로 누운 자세에서도 통증이 있을 때가 있습니다. 그럴 때는 옆으로 돌아 눕거나 허리 베개를 바꾸는 등 통증을 유발하지 않는 다양한 자세를 찾아서 유지하면 됩니다. 다만 허리는 숙이면 안 됩니다.
손상과 통증 사이의 시간차. 운동 중 아프면 제일 나쁜 운동입니다. 그러나 손상부위 주변으로 염증세포들이 모이면서 통증이 생기는 시간차가 발생할 수 있습니다. 운동 2시간 후 아프거나, 밤에 아프거나, 그 다음날 아침에 아파지는 경우도 나쁜 운동입니다.
디스크와 충격의 상대성. 추간판의 충격흡수능력은, 요추안정화를 잘 했는지, 시간, 컨디션 및 피로도에 따라서 변동이 있습니다. 개인의 상황에 따라 운동강도를 조절하고 본인의 통증을 잘 모니터링 하는 것이 제일 중요합니다.
회복에 걸리는 시간. 통증에서 회복되더라도 추간판의 회복에는 시간이 더 걸립니다. 논문에 따라 최소 1년반에서, 나이가 많고, 오래 아팠고, 퇴행된 추간판을 가지고 있다면 3~4년 이상 걸리기도 합니다.
회복기에 허리가 굳거나 뻣뻣함. 근육이 아니라 연부조직(후관절의 관절막, 디스크 흉터부위)이 굳게 됩니다. 섣부른 굴곡 유연성 운동은 나아가던 섬유륜을 다시 찢을 수 있으므로 조심해야합니다. 충분한 시간이 지나면 허리도 조금 굽히고, 발톱도 깎을 수 있습니다.
Scene 9. 종료 화면
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 화면 | 종료 화면 (엔딩 타이틀) |